wide grip lat pulldown ne demek?
Wide Grip Lat Pulldown (Geniş Tutuş Lat Pulldown)
Wide grip lat pulldown, sırt kaslarını, özellikle de latissimus dorsi (kanat kasları) hedefleyen popüler bir egzersizdir. Bu egzersiz, barı omuz genişliğinden daha geniş bir şekilde tutarak yapılır.
Nasıl Yapılır?
- Hazırlık: Lat pulldown makinesine oturun ve dizlerinizi sabitleme pedinin altına yerleştirin.
- Tutuş: Barı, omuz genişliğinden daha geniş bir şekilde, avuç içleriniz öne bakacak şekilde (pronated grip) tutun.
- İniş: Sırtınızı hafifçe geriye eğerek (ama çok fazla değil), barı göğsünüzün üst kısmına doğru kontrollü bir şekilde çekin. Dirseklerinizi aşağıya doğru çekmeye odaklanın ve sırt kaslarınızı sıkın.
- Tepe Noktası: Bar göğsünüze yaklaştığında bir saniye bekleyin ve sırt kaslarınızı iyice sıkın.
- Kalkış: Barı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri bırakın, kollarınızın tamamen uzamasına izin verin ve sırt kaslarınızı esnetin.
- Tekrar: İstenilen tekrar sayısına ulaşana kadar bu adımları tekrarlayın.
Hedeflenen Kaslar:
Faydaları:
- Sırt kaslarını güçlendirir ve geliştirir.
- Daha geniş ve kaslı bir sırt görünümü sağlar.
- Duruşu iyileştirebilir.
- Çekme hareketlerindeki performansı artırabilir.
Dikkat Edilmesi Gerekenler:
- Ağırlığı kontrol altında tutun ve ani hareketlerden kaçının.
- Sırtınızı çok fazla geriye eğmekten kaçının, bu sakatlanmaya yol açabilir.
- Omuzlarınızda herhangi bir ağrı hissederseniz, egzersizi durdurun.
- Doğru formu korumak için gerekirse daha hafif bir ağırlık kullanın.
- Bu egzersiz, özellikle sırt veya omuz rahatsızlığı olan kişiler için uygun olmayabilir. Bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir.
Varyasyonlar:
- Close Grip Lat Pulldown: Barı omuz genişliğinde veya daha dar bir şekilde tutarak yapılır.
- Underhand Grip (Supinated Grip) Lat Pulldown: Barı avuç içleriniz size bakacak şekilde (supinated grip) tutarak yapılır.
- Behind the Neck Lat Pulldown: Barı boynunuzun arkasına doğru çekerek yapılır (ancak sakatlanma riski nedeniyle önerilmez).